चिन्ता के हो?

डा. नवराज सुब्बा

परिचय

चिन्ता भनेको तनाव आउँदा शरीरले दिने स्वाभाविक प्रतिक्रिया हो। जीवनमा कुनै न कुनै समयमा सबैले यसलाई महसुस गर्छन्।  चिन्ता केवल सामान्य सोचाइ मात्र होइन। यो शरीरले खतरा वा जोखिम महसुस गर्दा देखाउने प्रतिक्रिया हो। कहिलेकाहीँ वास्तविक भन्दा बढी डर लाग्छ। यो हाम्रो शरीरको सुरक्षा गर्ने तरिका जस्तै हो।

पृष्ठभूमि

पहिलेका दिनमा हाम्रा पुर्खाले जंगली जनावरबाट बच्न यस्तो सतर्कता प्रयोग गर्थे। अहिले त त्यस्तो डर छैन, तर हाम्रो शरीर र मस्तिष्क अझै पनि कामको डेडलाइन, सामाजिक दबाब, वा आर्थिक समस्या जस्ता कुरामा उस्तै प्रतिक्रिया दिन्छ। जस्तै, कुनै महत्त्वपूर्ण काम अघि शरीरमा आउने असजिलो ऊर्जा, नयाँ ठाउँमा पुग्दा हुने असहजता, वा अनिश्चित परिस्थितिमा मुटु छिटो धड्किनु , यी सबै चिन्ताका रूप हुन्। चिन्ता भन्नाले केवल “डर लाग्ने” मात्र होइन। यसमा शरीरको प्रतिक्रिया (जस्तै मुटु छिटो धड्कनु, पसिना आउनु), दिमागको प्रक्रिया (जस्तै धेरै सोच्नु वा डराउनु), र व्यवहार (जस्तै बेचैन हुनु वा स्थिर नबस्नु) सबै पर्छन्।

चिन्ता सधैं खराब हुँदैन। कतिपय अवस्थामा यसले ध्यान केन्द्रित गर्न, तयारी गर्न, वा काममा सक्रिय हुन मद्दत गर्छ। तर जब यो नियन्त्रणभन्दा बाहिर जान थाल्छ, चिन्ता असह्य वा हानिकारक बन्न सक्छ।

शारीरिक लक्षणहरू

चिन्ता प्रायः शरीरमै देखिन्छ, र यसले वास्तविक खतरा जस्तै महसुस गराउँछ। कल्पना गर्नुहोस्, तपाईं अग्लो चट्टानको छेउमा उभिनुभएको छ। हात पसिनाले भिज्छ, स्वास छिटो छिटो चल्छ, मुटु चाँडो धड्किन्छ। यो मस्तिष्कको एमिगडालाले दिनेको संकेत हो, जसलाई “लड्ने वा भाग्ने” प्रतिक्रिया भनिन्छ।

तर जसलाई चिन्ताको समस्या हुन्छ, त्यस्ता प्रतिक्रिया सामान्य अवस्थामा पनि देखिन सक्छन्।

सामान्य शारीरिक लक्षणहरू यस्ता हुन्छन्:

• मुटु छिटो धड्किनु
• मांसपेशी कडिनु वा काँप्नु
• पसिना आउनु वा चिसो महसुस हुनु
• पेट गडबडी, वाकवाकी वा पाचन समस्या
• चक्कर आउनु वा हल्का टाउको दुखाइ

शरीर र मन गहिरो रूपमा जोडिएका छन्। त्यसैले शरीरमा देखिएको तनावले मनलाई असर गर्छ, र मनको समस्याले शरीरमा।

सामान्य अवस्थामा थोरै चिन्ता स्वाभाविक हो। तर धेरै, लगातार, वा अवास्तविक चिन्ता देखियो भने यो गहिरो समस्याको संकेत हुन सक्छ।

एमिगडाला भनेको के हो?

 एमिगडाला भन्नाले मस्तिष्कको एउटा सानो तर शक्तिशाली भागलाई जनाउँछ। यो बादाम (almond) को आकारको हुन्छ, त्यसैले यसलाई “Amygdala” भनिएको हो, जसको अर्थ पनि ग्रीक भाषामा बदाम हुन्छ।

मुख्य काम भनेको भावनासँग सम्बन्धित प्रतिक्रिया नियन्त्रण गर्नु हो, विशेष गरेर डर र चिन्ता। जब तपाईंले कुनै सम्भावित खतरा देख्नुहुन्छ—जस्तै अचानक ठूलो आवाज सुन्नु, वा अँध्यारोमा छायाँ देख्नुहुन्छ तब एमिगडालाले तुरुन्तै शरीरलाई सतर्क अवस्थामा पठाउँछ।

यसको संकेतपछि शरीरमा हुने प्रतिक्रिया:

लक्षणहरू

• मुटु छिटो धड्किन थाल्छ
• सास फेर्ने गति बढ्छ
• मांसपेशी तनिन्छ, तयार रहन्छ
• आँखा चौडा हुन्छ, ध्यान केन्द्रित हुन्छ

यी सबैलाई “fight or flight” (लड्ने वा भाग्ने) प्रतिक्रिया भनिन्छ।

तर, एमिगडालाले सधैं सही नतिजा निकाल्दैन। कहिलेकाहीँ वास्तविक खतरा नभएको अवस्थालाई पनि खतरा ठान्छ। यही कारणले सामान्य जीवनका साना घटनामा पनि चिन्ता वा डर बढ्न सक्छ।

एमिगडाला र मस्तिष्कका अन्य भागहरूको भूमिका

एमिगडाला मस्तिष्कको सानो तर शक्तिशाली भाग हो। यसले डर र चिन्तासँग सम्बन्धित प्रतिक्रिया नियन्त्रण गर्छ। जब कुनै खतरा देखिन्छ, एमिगडालाले शरीरलाई तुरुन्त सतर्क बनाउँछ—मुटु छिटो धड्किनु, सास बढ्नु, वा मांसपेशी कडिनु जस्ता लक्षण देखिन्छन् (LeDoux, 2007)।

तर एमिगडाला एक्लै काम गर्दैन। यसलाई नियन्त्रण गर्ने अर्को महत्त्वपूर्ण भाग भनेको प्रीफ्रन्टल कोर्टेक्स (Prefrontal Cortex) हो। प्रीफ्रन्टल कोर्टेक्सले योजना बनाउन, निर्णय गर्न, र भावनालाई नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। सामान्य अवस्थामा यसले एमिगडालालाई “ब्रेक” लगाएर अत्यधिक डर वा चिन्ता कम गर्छ। तर, जब तनाव धेरै हुन्छ, प्रीफ्रन्टल कोर्टेक्स कमजोर पर्छ र एमिगडालाको गतिविधि बढ्छ (Motzkin et al., 2015)।

BNST

यसबाहेक, बेड न्युक्लियस अफ स्ट्रिया टर्मिनालिस (BNST) भन्ने अर्को भाग पनि चिन्तासँग जोडिएको छ। यो विशेषगरी अस्पष्ट वा लामो समयको चिन्तामा सक्रिय हुन्छ, जस्तै भविष्यमा केही खराब हुने हो कि भन्ने अनिश्चित डरमा (Gungor & Paré, 2016)।

यी सबै संरचनाहरू—एमिगडाला, प्रीफ्रन्टल कोर्टेक्स, हिप्पोक्याम्पस, BNST—आपसमा जोडिएर काम गर्छन्। जब यी सन्तुलनमा रहन्छन्, मानिसले आफ्नो डर र चिन्तालाई नियन्त्रण गर्न सक्छ। तर सन्तुलन बिग्रँदा चिन्ता लगातार बढ्न सक्छ (Tovote et al., 2015)।

मानसिक र भावनात्मक प्रभावहरू

चिन्ता केवल शरीरमा होइन, दिमाग र भावनामा पनि गहिरो असर पार्छ। जब दिमाग चिन्ताले भरिन्छ, मानिस लगातार सोचाइको चक्र (thought loop) मा फस्छ। उदाहरणका लागि, “यदि मैले गल्ती गरे भने?”, “के हुन्छ भने यो बिग्रियो?” भन्ने प्रश्नहरू बारम्बार आउँछन्। यी प्रश्नहरूको जवाफ प्रायः स्पष्ट हुँदैन, तर दिमागले रोक्नै सक्दैन।

यसरी लगातार सोचिरहनु थकाइ लाग्ने काम हो। परिणामस्वरूप, मानिस भावनात्मक रूपमा कमजोर हुन्छ। सानो कुरा पनि ठूलो जस्तो लाग्छ, र त्यसले चिडचिडापन, असहिष्णुता, वा निराशा बढाउँछ।

त्यसैगरी, चिन्ताको दुई सामान्य रूप देखिन्छ:

(क) पूर्वानुमानात्मक चिन्ता (anticipatory anxiety):

भविष्यमा केही नकारात्मक घटना हुने डर। जस्तै, परीक्षा नबिग्रियोस् भनेर अघिदेखि महिनौँ तनाव लिनु।

अनिश्चितता

(ख) अनिश्चित डर (free-floating fear):

कुनै ठोस कारण नभए पनि मनमा असुरक्षा महसुस हुनु। जस्तो, “केही खराब हुनेवाला छ” भन्ने अस्पष्ट भावना।

यी मानसिक र भावनात्मक प्रभावहरू लामो समयसम्म रह्यो भने आत्मविश्वास घट्छ, निर्णय गर्ने क्षमता कमजोर हुन्छ, अनि मानिसले आफूलाई नियन्त्रण गर्नै नसक्ने अनुभव गर्छ।

चिन्ताको मानसिक असरलाई बुझ्दा, यो केवल “डराउने बानी” मात्र नभई दिमागको जैविक प्रक्रिया पनि हो भन्ने थाहा हुन्छ।

चिन्ताका प्रकारहरू

चिन्ता विभिन्न रूपहरूमा प्रकट हुन्छ, र प्रत्येकको आफ्नै लक्षण र चुनौतीहरू छन्। यसलाई बुझ्नाले उपचार र व्यवस्थापनमा मद्दत पुर्याउँछ।

(क) सामान्यीकृत चिन्ता विकार (Generalized Anxiety Disorder, GAD)

यसमा मानिसलाई सामान्य जीवनका धेरै पक्षहरू—जस्तै स्वास्थ्य, परिवार, काम, वा भविष्य—बारे निरन्तर र अत्यधिक चिन्ता हुन्छ। यो चिन्ता कम्तीमा ६ महिना वा सोभन्दा बढी समयसम्म रहन्छ र दैनिक क्रियाकलापमा हस्तक्षेप पुर्याउँछ (Munir, 2022)।

(ख) सामाजिक चिन्ता विकार (Social Anxiety Disorder)

यसमा मानिसलाई सामाजिक परिस्थितिहरूमा—जस्तै सार्वजनिक प्रस्तुति, नयाँ व्यक्तिहरूसँग भेट, वा समूहमा बोल्दा—नकारात्मक मूल्याङ्कनको डर हुन्छ। यसले सामाजिक अन्तरक्रिया र सम्बन्धमा कठिनाइ ल्याउँछ (Jefferson, 2001)।

(ग) प्यानिक विकार (Panic Disorder)

यसमा मानिसलाई अचानक र बारम्बार तीव्र डरको आक्रमण (प्यानिक अट्याक) हुन्छ। यसका लक्षणहरूमा छाती दुखाइ, मुटु छिटो धड्किनु, सास फेर्न गाह्रो हुनु, वा चक्कर लाग्नु समावेश छन् (Cackovic, 2023)।

डर

(घ) फोबिया (Specific Phobia)

यसमा कुनै विशेष वस्तु वा परिस्थितिप्रति अत्यधिक र अवास्तविक डर हुन्छ। उदाहरणका लागि, माकुराको डर (arachnophobia), उचाइको डर (acrophobia), वा विमान चढ्ने डर (aviophobia) (Samra, 2024)।

(ङ) ओब्सेसिभ-कम्पल्सिभ विकार (Obsessive-Compulsive Disorder, OCD)

यसमा मानिसलाई नचाहेका तर बारम्बार आउने विचारहरू (obsessions) आउँछन्। अनि ती विचारहरूको प्रतिक्रिया स्वरूप दोहोर्याएर गरिने क्रियाकलापहरू (compulsions) ओसिडी विकार भनिन्छ। यी क्रियाकलापहरूले ब्यक्तिलाई चिन्ता कम गर्न मद्दत गर्छ जस्तो लागे पनि, वास्तविकतामा तिनीहरूले चिन्ता अरू बढाउँछन् (Brock, 2024)।

(च) पोस्ट-ट्रॉमेटिक स्ट्रेस डिसअर्डर (Post-Traumatic Stress Disorder, PTSD)

यसमा कुनै गम्भीर आघातपूर्ण घटना (जस्तै युद्ध, दुर्घटना, वा हिंसा) पछि मानिसलाई बारम्बार ती घटनाहरूको सम्झना आउँछ, डर लाग्ने सपना देखिन्छ, वा ती घटनासँग सम्बन्धित परिस्थितिहरूबाट बच्न चाहन्छ (Mann, 2024)।

चिन्ता र तनावमा फरक

धेरै मानिसले “चिन्ता” र “तनाव”लाई एउटै कुरा जस्तो बुझ्छन्, तर यी दुई फरक अवधारणा हुन्।

तनाव (Stress):

तनाव तब उत्पन्न हुन्छ जब कुनै व्यक्ति विशेष चुनौती वा दबाबको सामना गर्छ।

यो प्रायः बाहिरी कारण (जस्तै कामको डेडलाइन, परीक्षा, वा जीवनका आकस्मिक घटनाहरू)सँग सम्बन्धित हुन्छ।

तनाव अस्थायी हुन्छ र चुनौती समाधान भए वा परिस्थितिले स्थिरता पाएपछि कम हुन्छ।

उदाहरण: कुनै परियोजनाको डेडलाइन नजिकिँदा कामको भारले तनाव आउनु।

चिन्ता (Anxiety):

चिन्ता अधिक आन्तरिक र भावनात्मक हुन्छ।

यो केवल वर्तमान चुनौती मात्र नभई भविष्यमा के हुन सक्छ भन्ने डर वा कल्पना पनि समावेश गर्छ।

चिन्ता लगातार रहन सक्छ र कहिलेकाहीँ वास्तविक खतरा नभएको अवस्थामा पनि प्रकट हुन्छ।

उदाहरण: परीक्षा अघि बारम्बार “के हुन्छ भने म फेल भए?” भन्ने सोचाइमा अड्किनु।

सारांशमा, तनाव विशिष्ट परिस्थितिको प्रतिक्रिया हो, भने चिन्ता अस्थिर वा अनिश्चित भावनात्मक प्रतिक्रिया हो जुन दीर्घकालसम्म रहन सक्छ (Lazarus & Folkman, 1984; American Psychological Association, 2023)।

चिन्ताका कारणहरू

चिन्ता अचानक वा अनायासै उत्पन्न हुँदैन। प्रायः यसका कारणहरू धेरै पक्षहरूको संयोजनबाट आउँछन्।

आनुवंशिकता (Genetics)

परिवारमा चिन्तासम्बन्धी विकार भएका व्यक्तिहरूमा त्यस्तो समस्या देखिने सम्भावना बढी हुन्छ। यस्तो प्रवृत्ति आनुवंशिक कारणले पनि प्रभावित हुन्छ (Hettema, Neale, & Kendler, 2001)।

पर्यावरण (Environment)

जीवनका तनावपूर्ण घटनाहरू, जस्तै बाल्यकालमा आघात, दुरुपयोग, वा लामो समयको दबाब, चिन्ता उत्पन्न गर्न सक्छन्। यस्ता घटनाहरूले मस्तिष्कको तनाव प्रतिक्रिया प्रणालीलाई सक्रिय राख्छन्, जसले दीर्घकालीन चिन्ता बढाउँछ (McEwen, 2007)।

हर्मोन

मस्तिष्क रसायनशास्त्र (Brain Chemistry)

मस्तिष्कमा न्यूरोट्रान्समिटर नामका रसायनहरूको असन्तुलन हुँदा चिन्ताको लक्षण देखिन सक्छ। विशेष गरी सेरोटोनिन, डोपामिन, र नॉरएपिनेफ्रिन जस्ता रसायनहरूको कमी वा असन्तुलनले चिन्ता बढाउँछ (Nutt, 2001)।

व्यक्तित्व (Personality)

संवेदनशील वा पूर्णतावादी व्यक्तिहरूमा चिन्ता बढी देखिन्छ। ती व्यक्तिहरू छोटो–छोटो कुरामा पनि बढी तनाव महसुस गर्छन् र अनिश्चितता सहन गाह्रो मान्छन् (Barlow, 2002)।

सारांशमा, चिन्ता एकल कारणले होइन, यी आनुवंशिक, पर्यावरणीय, र जैविक कारणहरूको मिश्रणले उत्पन्न हुन्छ।

चिन्ता व्यवस्थापनका उपायहरू

चिन्ता सामान्य जीवनमा देखिने कुरा हो, तर यसलाई व्यवस्थापन गर्न केही प्रभावकारी उपायहरू छन्। यी उपायहरूले शरीर र दिमाग दुवैलाई शान्त बनाउन मद्दत गर्छ।

(क) आरामका विधि (Relaxation Techniques)

गहिरो सास फेर्ने अभ्यास (deep breathing) वा ध्यान (meditation) गर्दा मस्तिष्कको तनाव कम हुन्छ। नियमित अभ्यासले मुटुको धड्कन सामान्य रहन्छ र चिन्ताका लक्षण घटाउँछ (Jerath, Edry, Barnes, & Jerath, 2006)।

(ख) व्यायाम (Exercise)

नियमित शारीरिक गतिविधि, जस्तै हिँडाइ, दौड, योगा, वा तौल उठाउने अभ्यासले शरीरमा एन्डोर्फिन र सेरोटोनिन बढाउँछ, जसले मूड राम्रो बनाउँछ। व्यायामले दीर्घकालीन चिन्ताको जोखिम घटाउँछ (Stonerock, Hoffman, Smith, & Blumenthal, 2015)।

(ग) क्याफिनको मात्रा घटाउनु (Reduce Caffeine)

धेरै कफी, चिया वा एनर्जी ड्रिंकले मुटुको धड्कन बढाउन सक्छ र चिन्ता बढाउँछ।

क्याफिन कम गर्दा शरीर र दिमाग दुवै शान्त रहन्छ (Smith, 2002)।

(ङ) पेशेवर सहयोग (Professional Help)

यदि चिन्ता दीर्घकालीन वा असह्य भयो भने, पेशेवर मनोवैज्ञानिक वा चिकित्सकको सहयोग लिनु आवश्यक छ। Cognitive Behavioral Therapy (CBT) जस्ता थेरेपीहरूले चिन्ताका नकारात्मक सोच र व्यवहार परिवर्तन गर्न मद्दत गर्छन् (Hofmann, Asnaani, Vonk, Sawyer, & Fang, 2012)।

(च) सहयोगी सञ्जाल (Support Network)

परिवार, साथी, वा सहयोगी समूहसँग अनुभव साझा गर्दा मानसिक भार कम हुन्छ। सामाजिक समर्थनले आत्मविश्वास बढाउँछ र चिन्ता कम गर्न सहयोग पुर्याउँछ (Cohen & Wills, 1985)।

सारांशमा, यी उपायहरू दैनिक जीवनमा प्रयोग गर्दा चिन्ताको नियन्त्रण बढ्छ र मानसिक स्वास्थ्य बलियो रहन्छ।

सन्दर्भ-सामग्रीहरू

American Psychiatric Association. (2022). What are anxiety disorders? https://www.psychiatry.org

American Psychological Association. (2023). Stress: How it affects your body and mind. https://www.apa.org/topics/stress

Barlow, D. H. (2002). Anxiety and its disorders: The nature and treatment of anxiety and panic (2nd ed.). Guilford Press.

Brock, H. (2024). Obsessive-compulsive disorder. https://www.apa.org/topics/ocd

Cackovic, C. (2023). Panic disorder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK430973/

Cohen, S., & Wills, T. A. (1985). Stress, social support, and the buffering hypothesis. Psychological Bulletin, 98(2), 310–357. https://doi.org/10.1037/0033-2909.98.2.310

Gungor, N. Z., & Paré, D. (2016). Functional heterogeneity in the bed nucleus of the stria terminalis. Journal of Neuroscience, 36(31), 8038–8049. https://doi.org/10.1523/JNEUROSCI.0856-16.2016

Hettema, J. M., Neale, M. C., & Kendler, K. S. (2001). A review and meta-analysis of the genetic epidemiology of anxiety disorders. American Journal of Psychiatry, 158(10), 1568–1578. https://doi.org/10.1176/appi.ajp.158.10.1568

Hofmann, S. G., Asnaani, A., Vonk, I. J., Sawyer, A. T., & Fang, A. (2012). The efficacy of cognitive behavioral therapy: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research, 36(5), 427–440. https://doi.org/10.1007/s10608-012-9476-1

Jerath, R., Edry, J. W., Barnes, V. A., & Jerath, V. (2006). Physiology of long pranayamic breathing: Neural respiratory elements may provide a mechanism that explains how slow deep breathing shifts the autonomic nervous system. Medical Hypotheses, 67(3), 566–571. https://doi.org/10.1016/j.mehy.2006.02.042

Jefferson, J. W. (2001). Social anxiety disorder: More than just a little shyness. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC181152/

LeDoux, J. (2007). The amygdala. Current Biology, 17(20), R868–R874. https://doi.org/10.1016/j.cub.2007.08.005

Lazarus, R. S., & Folkman, S. (1984). Stress, appraisal, and coping. Springer Publishing Company.

McEwen, B. S. (2007). Physiology and neurobiology of stress and adaptation: Central role of the brain. Physiological Reviews, 87(3), 873–904. https://doi.org/10.1152/physrev.00041.2006

McEwen, B. S. (2018). Stress, resilience, and brain plasticity. Annual Review of Medicine, 69(1), 209–223. https://doi.org/10.1146/annurev-med-052716-012245

APA 7

Motzkin, J. C., Philippi, C. L., Wolf, R. C., Baskaya, M. K., & Koenigs, M. (2015). Ventromedial prefrontal cortex is critical for the regulation of amygdala activity in humans. Biological Psychiatry, 77(3), 276–284. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2014.02.014

Munir, S. (2022). Generalized anxiety disorder. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK441870/

National Institute of Mental Health. (2021). Anxiety disorders. https://www.nimh.nih.gov

Nutt, D. (2001). The neuropharmacology of serotonin and noradrenaline in anxiety. Journal of Clinical Psychiatry, 62(Suppl 11), 21–27. https://doi.org/10.4088/jcp.v62s1104

Samra, C. K. (2024). Specific phobia. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499923/

Stonerock, G. L., Hoffman, B. M., Smith, P. J., & Blumenthal, J. A. (2015). Exercise as treatment for anxiety: Systematic review and analysis. Annals of Behavioral Medicine, 49(4), 542–556. https://doi.org/10.1007/s12160-014-9685-9

Tovote, P., Fadok, J. P., & Lüthi, A. (2015). Neuronal circuits for fear and anxiety. Nature Reviews Neuroscience, 16(6), 317–331. https://doi.org/10.1038/nrn3945

World Health Organization. (2020). Mental health and COVID-19. https://www.who.int

चिन्ताद्वारा हुने विकारहरू